By Αντιμετωπίζετε αϋπνία και εξάντληση; Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να νιώσετε πιο ενεργητικοί
Η βελτίωση του ύπνου δεν περιορίζεται μόνο στις βραδινές συνήθειες, όπως το να πέφτετε για ύπνο σε συγκεκριμένη ώρα ή να αποφεύγετε τη χρήση κινητών στο κρεβάτι. Μπορείτε να κάνετε αλλαγές κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα ενισχύσουν την ξεκούραση και την ενεργητικότητά σας. Ακολουθούν πέντε απλοί τρόποι που προτείνουν οι ειδικοί για να κοιμάστε καλύτερα και να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι.
1. Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου σας
Η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει περίπου το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού και μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης, ανησυχία κατά τη διάρκεια της νύχτας ή και προβλήματα ύπνου. Αν παρά τις αλλαγές στις συνήθειες ύπνου σας συνεχίζετε να νιώθετε εξάντληση, ίσως είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για έναν έλεγχο φερριτίνης ή αιμοσφαιρίνης.
Ακόμη κι αν δεν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου, η διατροφή σας μπορεί να παίξει προληπτικό ρόλο. Τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές αιμικού σιδήρου, ενώ φασόλια και πράσινα λαχανικά είναι καλές φυτικές πηγές – ιδιαίτερα αν συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.
2. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά κοιμούνται καλύτερα, ενώ όσοι τρώνε περισσότερο fast food και πίνουν αναψυκτικά αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου. Η μεσογειακή διατροφή, με έμφαση σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, φαίνεται να ευνοεί τη σταθερότητα και την ποιότητα του ύπνου.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πέντε έως δέκα μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Ειδικά βιταμίνες όπως η A και η C, που βρίσκονται σε πράσινα λαχανικά, ενισχύουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, βοηθώντας την ξεκούραση.
3. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ, ενώ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία αρχικά, μακροπρόθεσμα διαταράσσει τον ύπνο. Μετά από τρεις συνεχόμενες ημέρες κατανάλωσης δύο ή τριών ποτών, το σώμα δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί και εμφανίζεται αυξημένος κίνδυνος αϋπνίας. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ πριν από τον ύπνο μειώνουν τον συνολικό ύπνο, μειώνουν τα στάδια REM και επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό, προκαλώντας διακοπές και χαμηλή ποιότητα ύπνου.
4. Εντάξτε τη σωματική άσκηση στη ρουτίνα σας
Η άσκηση μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, ακόμη και αν δεν είναι έντονη. Μελέτες δείχνουν ότι τρεις ημέρες άσκησης την εβδομάδα, έστω και μέτριας έντασης, είναι αρκετές για καλύτερο ύπνο. Επιπλέον, 10 λεπτά ήπιας δραστηριότητας καθημερινά, όπως περπάτημα ή διατάσεις, μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Η βραδινή άσκηση, αντίθετα από ό,τι πιστεύουν πολλοί, δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο – αρκεί να γίνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε.
5. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό
Παρότι η συμβολή του πρωινού στη διαχείριση του βάρους παραμένει αμφιλεγόμενη, τα οφέλη του στη συγκέντρωση και την ενέργεια είναι καλά τεκμηριωμένα. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε πρωινό έχουν καλύτερη πνευματική διαύγεια και λιγότερη κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού με σταθερό ωράριο βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών και ενισχύει τη συνολική εγρήγορση. Δοκιμάστε ένα μπολ δημητριακών ή μερικά αυγά για ένα εύκολο και θρεπτικό ξεκίνημα της ημέρας.
Υιοθετώντας μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο τον ύπνο σας, αλλά και τα επίπεδα ενέργειάς σας, χαρίζοντας στον εαυτό σας μεγαλύτερη ευεξία.
